Sữa hạt từ lâu đã được xem là một lựa chọn lành mạnh, giàu dinh dưỡng và thân thiện với sức khỏe. Nhiều người tin rằng thay thế sữa động vật bằng sữa hạt có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng thực tế có đúng như vậy không? Liệu sữa hạt có giảm cân không hay chỉ là một “cái bẫy” khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu dựa trên góc nhìn khoa học và chỉ ra những sai lầm phổ biến khi uống sữa hạt để giảm cân.

Mục Lục

Sữa hạt có giảm cân không? Góc nhìn từ khoa học

Sữa hạt, đặc biệt là sữa từ các loại hạt họ đậu, chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi, sắt, kali, vitamin E và vitamin D, cung cấp dinh dưỡng không thua kém thực phẩm động vật. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, sữa hạt đậu nành, óc chó hay hạt lanh giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy sữa hạt có nguồn gốc thực vật thường ít calo, không chứa lactose nhưng giàu canxi, giúp duy trì sức khỏe mà không làm tăng cân. Tuy nhiên, không phải loại sữa hạt nào cũng hỗ trợ giảm cân, bởi một số sản phẩm có thể chứa đường hoặc chất béo bổ sung, làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng. Vì vậy, để sữa hạt thực sự phát huy tác dụng, bạn cần lựa chọn loại không đường, ít béo và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng phải uống đúng cách

Nên chọn sữa hạt như thế nào để hỗ trợ giảm cân?

Sữa hạt có thể là một lựa chọn tốt cho người đang giảm cân, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp. Để tối ưu hiệu quả kiểm soát cân nặng, bạn cần chú ý đến thành phần và cách sử dụng sữa hạt đúng cách. Dưới đây là các tiêu chí quan trọng khi chọn sữa hạt giúp giảm cân.

Chọn sữa hạt ít calo để tránh dư thừa năng lượng

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là không phải tất cả các loại sữa hạt đều có lượng calo thấp. Một số loại chứa nhiều chất béo tự nhiên, có thể làm tăng cân nếu sử dụng không kiểm soát. Khi chọn sữa hạt để giảm cân, nên ưu tiên những loại có hàm lượng calo thấp, khoảng 30-60 kcal/100ml, chẳng hạn như:

Sữa hạnh nhân không đường: Chỉ khoảng 30-50 kcal/100ml, giàu vitamin E, giúp kiểm soát cân nặng tốt.
Sữa óc chó không đường: Khoảng 40-60 kcal/100ml, cung cấp chất béo tốt và omega-3.
Sữa hạt lanh: Khoảng 25-50 kcal/100ml, giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

Trong khi đó, một số loại sữa hạt có thể chứa nhiều calo hơn và không phù hợp cho chế độ giảm cân nếu không kiểm soát lượng tiêu thụ, ví dụ:

Sữa dừa: Dù thơm ngon nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể lên đến 150 kcal/100ml.
Sữa hạt điều: Dễ uống nhưng có thể chứa 90-120 kcal/100ml, cao hơn so với các loại khác.

Lời khuyên: Nếu bạn yêu thích sữa dừa hay sữa hạt điều, hãy chọn loại pha loãng hoặc hạn chế lượng uống để tránh dư thừa năng lượng.

Ưu tiên sữa hạt không đường hoặc ít đường để kiểm soát calo

Muốn biết sữa hạt có giảm cân không hãy đọc bảng thành phần của từng loại sữa. Nhiều loại sữa hạt đóng hộp trên thị trường có thể chứa lượng đường cao để tăng vị ngọt, làm mất đi lợi ích giảm cân. Nếu tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ dễ tích tụ mỡ thừa, làm chậm quá trình giảm cân.

Theo đó, bạn nên chọn:

Sữa hạt có nhãn “không đường” (unsweetened) hoặc “ít đường” (low sugar).
Nếu thích vị ngọt, có thể tự làm sữa hạt tại nhà và thêm vani, quế hoặc lá dứa để tăng hương vị tự nhiên mà không làm tăng lượng đường.

Bạn cần tránh:

Sữa hạt có đường mía, siro ngô hoặc đường fructose trong bảng thành phần.
Một số loại có thể chứa đến 10-15g đường mỗi khẩu phần (tương đương 2-3 muỗng cà phê đường), gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Lời khuyên: Khi mua sữa hạt, luôn kiểm tra nhãn thành phần và ưu tiên những loại có dưới 5g đường trên 100ml.

Sử dụng sữa hạt ít đường để kiểm soát lượng calo của cơ thể tốt hơn

Chọn sữa hạt giàu chất xơ và protein để tạo cảm giác no lâu

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Protein giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.

Các loại sữa hạt giàu protein và chất xơ phù hợp để giảm cân:

Sữa đậu nành: Chứa khoảng 8-10g protein/250ml, tương đương với sữa bò, giúp no lâu và hỗ trợ giữ cơ bắp.
Sữa óc chó: Giàu chất béo tốt và protein, giúp duy trì năng lượng mà không gây tăng cân.
Sữa hạt lanh: Cung cấp nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt, giảm táo bón và kiểm soát đường huyết.

Lời khuyên: Nếu sử dụng sữa hạt để thay thế bữa phụ, hãy chọn loại có protein từ 5g trở lên và chất xơ từ 2g trở lên để tăng cảm giác no.

Tránh sữa hạt có dầu thực vật và chất phụ gia gây tăng cân

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng phải tránh những loại sữa hạt có chứa dầu thực vật và chất phụ gia. Theo đó, một số loại sữa hạt công nghiệp có thể chứa dầu thực vật, chất tạo đặc hoặc chất bảo quản, làm tăng lượng calo và chất béo không cần thiết. Những thành phần này có thể khiến sữa hạt ít lành mạnh hơn so với tưởng tượng.

Nên chọn:

Sữa hạt có thành phần đơn giản, không chứa dầu cọ hoặc dầu thực vật hydro hóa.
Sữa hạt tự làm tại nhà, đảm bảo nguyên chất và không chứa phụ gia.

Cần tránh:

Sữa hạt có ghi “dầu thực vật”, “chất tạo đặc” (gum), “hương liệu nhân tạo” trong bảng thành phần.
Một số loại sữa có thể chứa nhiều chất bảo quản, làm giảm giá trị dinh dưỡng và có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

Lời khuyên: Luôn đọc kỹ thành phần trên bao bì và chọn sản phẩm có tối thiểu 90% thành phần là hạt nguyên chất, nước và vitamin bổ sung (nếu có).

>> Khám phá: Các loại sữa lợi sữa giúp mẹ bầu có thêm dòng sữa tươi mát cho bé

Nên chọn sữa hạt phù hợp để hỗ trợ việc giảm cân

Cách kết hợp sữa hạt với chế độ ăn uống để tối ưu hiệu quả giảm cân

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là sữa hạt sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách kết hợp nó với chế độ ăn uống hợp lý. Theo đó, để tận dụng tối đa lợi ích của sữa hạt trong quá trình giảm cân, bạn cần kết hợp nó vào một chế độ ăn cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn sử dụng sữa hạt một cách khoa học và hiệu quả:

Kết hợp sữa hạt với thực phẩm giàu protein và chất xơ: Điều này giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói và ngăn chặn tình trạng ăn vặt không kiểm soát.
Ví dụ: Dùng sữa hạt với ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, granola không đường, hạt chia, hạt lanh) vào buổi sáng. Uống sữa hạt cùng trái cây ít đường (bơ, dâu tây, việt quất, chuối xanh) để cung cấp năng lượng lâu dài. Kết hợp với protein từ thực vật (đậu hũ, đậu lăng, hạt quinoa) để đảm bảo cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng.
Không lạm dụng sữa hạt: Dù sữa hạt lành mạnh, nhưng nếu uống quá nhiều mà không kiểm soát calo, nó vẫn có thể làm bạn tăng cân. Hãy giới hạn khoảng 300-500ml/ngày và ưu tiên các loại không đường, ít calo.
Tránh uống sữa hạt với thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt… có thể làm mất đi lợi ích giảm cân của sữa hạt vì chúng khiến đường huyết tăng cao và dễ tích mỡ.

Ngoài ra, thời điểm uống sữa hạt trong ngày cũng rất quan trọng để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là những thời điểm “vàng” bạn có thể áp dụng để uống sữa hạt:

Buổi sáng: Uống sữa hạt vào buổi sáng giúp bổ sung năng lượng mà không gây nặng bụng. Bạn có thể kết hợp với yến mạch, granola ít đường hoặc bánh mì nguyên cám để có bữa sáng giàu dinh dưỡng. Không nên uống sữa hạt khi bụng quá đói, vì một số loại như sữa hạnh nhân hoặc sữa óc chó có thể gây khó chịu dạ dày nếu uống khi chưa ăn gì.
Giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều (bữa phụ): Đây là thời điểm lý tưởng để dùng một ly sữa hạt không đường nhằm hạn chế cơn đói và tránh ăn vặt không lành mạnh. Bạn có thể kết hợp với hạt hạnh nhân, hạt điều hoặc trái cây ít đường để duy trì năng lượng.
Trước khi tập thể dục: Một ly sữa hạt giàu protein (như sữa đậu nành, sữa óc chó) khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp cung cấp năng lượng và tăng hiệu quả đốt mỡ.
Buổi tối: Uống sữa hạt vào buổi tối giúp cung cấp dinh dưỡng nhẹ nhàng mà không gây tăng cân. Không nên uống quá sát giờ ngủ (trước 30-60 phút là tốt nhất) để tránh làm hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều vào ban đêm.

Gợi ý thực đơn giảm cân với sữa hạt

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng phải cần kết hợp nó với thực đơn ăn uống phù hợp. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong một ngày có sữa hạt, giúp bạn kiểm soát calo mà vẫn đủ dinh dưỡng:

Buổi sáng (7:00 – 8:00)

1 ly sữa hạnh nhân không đường (200ml)
1 bát yến mạch ngâm sữa hạt với hạt chia, chuối xanh, quế
5-7 hạt óc chó

Bữa phụ sáng (10:00 – 10:30)

1 ly sữa đậu nành không đường (200ml)
½ quả táo hoặc 1 miếng bơ

Bữa trưa (12:30 – 13:00)

Salad rau xanh + ức gà áp chảo + dầu ô liu
1 ly nước lọc hoặc trà thảo mộc

Bữa phụ chiều (15:30 – 16:00)

1 ly sữa óc chó không đường (150ml)
5-6 hạt hạnh nhân hoặc hạt điều

Trước khi tập thể dục (nếu có) (17:30 – 18:00)

1 ly sữa hạt lanh (100ml) kết hợp với bột protein thực vật

Bữa tối (19:00 – 19:30)

1 chén cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau luộc
1 bát canh rong biển

Buổi tối (nếu còn đói) (21:00 – 21:30)

1 ly sữa hạnh nhân không đường (100-150ml)

Lưu ý:

Tùy vào nhu cầu calo của mỗi người, có thể điều chỉnh lượng sữa hạt và khẩu phần ăn cho phù hợp.
Nên kết hợp chế độ ăn này với vận động nhẹ nhàng (đi bộ, yoga, tập gym) để tối ưu quá trình giảm cân.

>> Xem thêm: Sữa hạt macca và hạnh nhân tốt cho sức khỏe tim mạch

Sữa hạt có thể thay thế bữa ăn không?

Chúng ta đã biết sữa hạt có giảm cân không, nhưng liệu nó có thể thay thế hoàn toàn bữa ăn chính? Câu trả lời là sữa hạt không thể thay thế hoàn toàn bữa ăn chính vì nó không cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu. Nếu chỉ uống sữa hạt thay thế bữa ăn, cơ thể có thể thiếu hụt năng lượng, gây mệt mỏi và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp như bữa sáng nhẹ hoặc bữa tối muộn, sữa hạt có thể là lựa chọn phù hợp nếu kết hợp cùng yến mạch, hạt chia hoặc bơ lạc để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Thay vì coi sữa hạt là thực phẩm thay thế hoàn toàn, hãy xem nó như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Hãy kết hợp sữa hạt với chế độ ăn uống khoa học để tốt cho sức khoẻ

Những sai lầm phổ biến khi dùng sữa hạt để giảm cân

Sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là có nhưng phải dùng đúng cách/ Dù sữa hạt được xem là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nếu sử dụng sai cách, nó có thể gây tác dụng ngược trong quá trình giảm cân. Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, cùng với những phân tích khoa học liên quan:

Uống sữa hạt thay thế hoàn toàn bữa ăn: Sữa hạt tuy giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại thiếu protein hoàn chỉnh và các axit amin thiết yếu cần cho sự duy trì khối cơ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn thiếu protein có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn trong ngày. Vì vậy, sữa hạt nên được dùng như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, thay vì thay thế hoàn toàn bữa ăn chính.
Uống quá nhiều sữa hạt trong ngày: Một số loại sữa hạt có lượng calo cao hơn so với tưởng tượng. Ví dụ, 100ml sữa hạnh nhân có thể chứa 30-50 kcal, nhưng sữa óc chó hoặc sữa dừa có thể lên tới 80-100 kcal. Nếu uống 500ml-1 lít/ngày mà không kiểm soát tổng lượng calo, bạn có thể vô tình tiêu thụ lượng calo dư thừa, làm chậm quá trình giảm cân.
Không cân bằng với các nhóm thực phẩm khác: Giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc uống sữa hạt mà còn liên quan đến chế độ ăn tổng thể. Chế độ ăn giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ), chất xơ (rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa. Nếu chỉ uống sữa hạt mà thiếu các dưỡng chất này, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn, khiến bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn mức cần thiết.
Chọn sai loại hạt: Không phải tất cả các loại sữa hạt đều phù hợp để giảm cân. Một số loại như sữa dừa chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng lượng calo và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch không đường có lượng calo thấp hơn và giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu. Vì vậy, hãy lựa chọn loại sữa hạt phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
Uống sai thời điểm: Thời điểm uống sữa hạt cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Nếu uống ngay trước hoặc sau bữa ăn chính, cơ thể có thể nạp dư calo mà không đốt cháy hết, dễ dẫn đến tăng cân. Ngược lại, uống sữa hạt vào buổi sáng kết hợp với yến mạch, hạt chia hoặc vào buổi tối thay thế bữa ăn nhẹ có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, uống sữa hạt trước khi tập thể dục cũng là một lựa chọn hợp lý để bổ sung năng lượng mà không làm tăng mỡ thừa.

>> Có thể bạn chưa biết: Những lợi ích của sữa hạt đối với trẻ em

Uống sữa hạt một cách thông minh để hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhé

Công thức sữa hạt giúp kiểm soát cân nặng dễ làm tại nhà

Giờ thì bạn đã biết sữa hạt có giảm cân không? Và nếu bạn muốn bổ sung ngay sữa hạt vào thực đơn ăn uống thì Aumil sẽ giới thiệu đến bạn 3 công thức nấu sữa hạt giúp giảm cân hiệu quả sau đây. Những loại sữa hạt dưới đây không chỉ dễ làm mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ vào hàm lượng chất xơ, protein thực vật và chất béo tốt, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Sữa yến mạch mix hạt chia

Yến mạch giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, trong khi hạt chia cung cấp omega-3 và protein giúp duy trì cảm giác no.

Nguyên liệu:

50g yến mạch cán dẹt
500ml nước lọc
1 thìa cà phê hạt chia
1-2 quả chà là (hoặc 1 thìa cà phê cỏ ngọt nếu muốn ngọt tự nhiên)

Cách làm:

Ngâm yến mạch trong nước ấm khoảng 15 phút, sau đó rửa sạch để loại bỏ chất nhớt.
Xay nhuyễn yến mạch với 500ml nước rồi lọc qua rây hoặc túi vải.
Cho hạt chia vào, khuấy đều và để trong tủ lạnh khoảng 30 phút trước khi uống.

Sữa yến mạch mix hạt chia – thức uống vừa dễ làm vừa thơm ngon

Sữa hạnh nhân không đường với quế

Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn giúp đốt cháy mỡ thừa, trong khi quế có tác dụng ổn định đường huyết và kích thích trao đổi chất.

Nguyên liệu:

50g hạnh nhân ngâm mềm qua đêm
500ml nước lọc
½ thìa cà phê bột quế
1 thìa cà phê vani (tùy chọn)

Cách làm:

Xay hạnh nhân với nước đến khi hỗn hợp mịn.
Lọc qua rây hoặc túi vải để lấy phần sữa.
Thêm bột quế vào sữa, khuấy đều và bảo quản trong tủ lạnh.

Sữa hạnh nhân không đường với quế hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Sữa gạo lứt rang kết hợp hạt sen

Gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B giúp duy trì năng lượng, trong khi hạt sen có tác dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ ngon – yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.

Nguyên liệu:

50g gạo lứt rang
30g hạt sen tươi hoặc khô
500ml nước lọc

Cách làm:

Đun sôi gạo lứt và hạt sen với nước trong 15-20 phút cho đến khi hạt sen mềm.
Xay nhuyễn hỗn hợp rồi lọc qua rây hoặc túi vải.
Để nguội và bảo quản trong tủ lạnh.

Sữa gạo lứt rang kết hợp hạt sen – lựa chọn lý tưởng cho thức uống giảm cân

Những loại sữa hạt này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn bổ dưỡng, dễ làm tại nhà và có thể thay thế các loại sữa có đường nhiều calo.

Sữa củ ấu Aumil Avi Sure

Nếu bạn không có thời gian để tự nấu sữa hạt giúp giảm cân thì có thể thử sữa ấu Aumil. Theo đó, bên cạnh mang đến một thức uống thơm ngon, bổ dưỡng, sữa ấu Aumil Avi Sure còn hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cụ thể:

Củ ấu: Chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời, hạt ấu có lượng calo thấp, phù hợp cho chế độ giảm cân.
Protein thực vật: Giúp duy trì cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn mà không gây tăng cân do tích trữ chất béo.
Vitamin và khoáng chất: Bao gồm canxi, kali, sắt và các vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
Không đường tinh luyện, ít chất béo: Sữa Ấu Aumil không chứa đường tinh luyện hay chất béo bão hòa, giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.
Bổ sung năng lượng lành tính: Giàu protein thực vật, vitamin và khoáng chất giúp duy trì thể lực và tinh thần minh mẫn mà không gây tích mỡ.
Giàu chất xơ: Được tạo nên từ củ ấu và 10 loại hạt cao cấp Đậu gà, Đậu hà lan, Đậu trắng, Đậu xanh, Đậu nành, Diêm mạch, Hạnh nhân, Macca, Hạt óc chó và Yến mạch, sản phẩm này không chỉ cung cấp dinh dưỡng dồi dào mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ công thức cân đối, ít calo và giàu chất xơ.
Không lo béo, không lo dư thừa năng lượng: Công thức cân đối giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ chuyển hóa chất béo, giữ vóc dáng thon gọn.
Tốt cho tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ hòa tan giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hạn chế đầy hơi và khó chịu khi ngồi lâu.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, cần kết hợp sữa Ấu Aumil với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh, bao gồm tập luyện thường xuyên và kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Sữa ấu Aumil Avi Sure – Sữa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả

Bài viết này đã phần nào làm rõ sữa hạt có giảm cân không, đồng thời chỉ ra những sai lầm thường gặp khi sử dụng. Nếu chọn đúng loại sữa hạt, uống đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đặc biệt, sữa Ấu Aumil là một lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh, giúp bổ sung năng lượng mà không lo dư thừa calo. Để biết thêm chi tiết về sữa ấu Aumil hãy liên hệ Aumil qua hotline 0702888366 nhé!